Тарелка с делениями для диеты

Диета одной тарелки

Правило одной тарелки – это современная модная диета, которая пришла к нам с Европы и США.

Принцип ее очень прост: сделать жизнь человеку, который худеет, проще – он не будет считать калории и заморачивать голову, составляя ежедневное меню.

Плюсы диеты

Плюс этой диеты в том, что вы продолжите употреблять в пищу те продукты, которые любите. К тому ж ко всему прочему добавляется обилие овощей. Вы сможете выбирать продукты по своему усмотрению, не утруждая себе долгими подсчетами калорий.

Противопоказания

Некоторые специалисты-диетологи не хотят комментировать диету под названием « правило одной тарелки». Здесь отсутствуют жесткие табу. Многие, кто худеет, уверены, что «правило одной тарелки» — это возможность поддерживать форму, а не возможность похудеть.

Основные правила

Суть правила одной тарелки проста: саму тарелку надо мысленно поделить на 4 сектора. Два сектора необходимо наполнить овощами, один крупами и злаками и еще один – пищей, где много белка. Это по своей сути психологический ход.

Увеличивается доля овощей на тарелке. Это гарантирует потребление большего количества белковых соединений. Вы можете контролировать прием пищи. Ведь больше одной тарелки есть нельзя. У вас вырабатывается привычка отслеживать порционности и изменить свою культуру питания. Таким образом, вы сможете сбросить несколько килограммов.

Какие продукты входят в диету «одной тарелки»

Дополнительно к вышесказанному правило тарелки предусматривает ряд моментов

  1. К овощам и гарнирам не нужно добавлять майонез и другие соусы. Добавьте просто несколько ложек растительного масла в овощную нарезку.
  2. Приготовленный картофель положите не на овощную часть, а на злаковою половину тарелки.
  3. Если вам нужен белок, используйте нежирные виды мяса, птицы и рыбы.
  4. Начинать употребление пищи нужно с овощей.
  5. Правило одной тарелки рекомендуется для обеденного и вечернего приема пищи.

Как делиться «одна тарелка»

Тарелка должна быть 20-25 см. Ее нужно разделить на 4 части. В одном секторе размещается продукты белковой группы, во втором – гарниры, а половину занимают овощи и фрукты.

Белковая доля. Здесь могут быть представлены мясо птицы, телятина, говядина, морепродукты и яйца

Доля углеводов. В основном это гарниры из круп, бобовых или макаронных продуктов.

Большая часть – это фрукты и овощи. Такие продукты насыщены клетчаткой, которая позволяет утолять голод. Кроме того, овощи способствуют выведению из организма вредных веществ.

Некоторые нюансы метода

  • отказаться от употребления полуфабрикатов, фастфудов, кондитерки и большого количества сахара;
  • табу также составляет чай или кофе с булочками и плюшками. Запрещено есть больше одной тарелки;
  • не добавлять в салаты майонез, для это использовать исключительно растительные масла;
  • употребление алкоголя во время диеты свести к минимальной черте. Суточная доза соли не должна превышать 25 г.;
  • хлеб можно, но небольшими кусочками в день;
  • по словам диетологов, интервалы приема пищи не должны превышать 3-4 часа.

Примерное меню на день (рецепты)

Это рецепт дневного рациона диеты «одной тарелки». Его можно трансформировать на всю неделю.

  1. Завтрак. Каша. В основе – злаки. Стакан ягод. Омлет, сделанный на пару, овощной салат. Здесь можно употребить кусочек хлеба.
  2. Обед. Овощной суп, в котором проваривается мясо. Гарнир из гречки и отварной куриной грудкой. Салат из овощей.
  3. Полдник. В основном он состоит из фруктовой нарезки и молочных продуктов. Например, кефира.
  4. Ужин. Здесь мы можем предложить вам рагу из овощей. Отварной картофель с кусочком рыбы. А на десерт овощи и фрукты.

Видео про диету

В данном видео, подробно расскажут про диету одной тарелки

14219 1

Источник

Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи

Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи

Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания. Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов. Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы=)

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.

А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

1 часть – Овощная

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.

Читайте также:  Схемы рисунков для росписи тарелок

Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.

Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.

Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

2 часть – Углеводная/гарнир

Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения. Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:

— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!

— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!

— каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).

— не заправлять гарнир жирными соусами, майонезом либо кетчупом.

3 часть – Белковая

Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки. Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить). Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.

Эту часть тарелки мы заполняем:

— нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);

— рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;

— морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);

— яйцами (вареные, в виде омлета);

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.

Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!

Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем. Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

Преимущества:

— лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;

— присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;

— потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

— рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.

— нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

Исходя из этих недочетов, нужно признать, что правило тарелки не дает вам 100% гарантию похудения, но если вы ответственно подойдете к этому вопросу, то 90% успеха вам все же гарантировано. А «ответственно» означает: ознакомитесь с принципами правильного питания и узнаете:

— уберете из вашего рационы высококалорийные продукты и разного рода фаст фуд.

Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.

Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень быстро и удобно!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Источник

Диета «Правило тарелки» — отзыв

Похудеть легко, вкусно, не считая калории, не записывая съеденное за день и отслеживая только уходящие килограммы. Любите вкусно покушать? Берем тарелку, делим ее на секторы и. (Бонус.Обзор и печальные для меня последствия известных диет).

Изредка почитываю раздел, где пишут про разные диеты.

Душераздирающее и одновременно поучительное чтение.

Девушки мои дорогие, что же некоторые из нас готовы с собой натворить?

И у меня складывается ощущение, что «диета» это непременно — помучится. Пострадать. Вконец затра. замучится, посмотреть на свою обозначившуюся талию и .

Читайте также:  Как отмыть пригоревшую тарелку

Через сколько времени эти килограммы возвращаются вместе с компанией друзей?

Я набила много синяков и шишек на пути к стройному телу. Внизу страницы об этом подробно. Это помогло мне понять определенные вещи.

В переводе с греческого диета ( δίαιτα )образ жизни.

А образ жизни — это не 3 дня, не неделя и не месяц. Это гораздо дольше. И проверить диету на правильность легко : представьте, что вам придется питаться по этим правилам или этими продуктами несколько месяцев или год. Выдержите? Хорошо вам будет?

Диета «Правило тарелки» — это образ жизни.

Вы сможете сначала похудеть, потом — удерживать вес и вам будет вкусно и комфортно все это время.

Правила простые и короткие.

Я очень надеюсь, что уговорила вас попробовать.

Правило тарелки простое (иногда еще называют «Модель тарелки«).

Кушать нужно 5 — 6 раз в день : завтрак, обед, ужин и два перекуса. Можно еще стакан кефира на ночь , за 1 час до сна, выпить, если хочется.

У меня стандартная тарелка диаметром около 20 см ( плюс-минус 1 см) , делим ее пополам.

На половинку тарелки кладем овощи . Свежие, печеные , тушеные или отварные.

Я люблю летом — огурцы и помидоры. Кабачки запечь ломтиками в духовке. Из книги Юлии Высоцкой взяла рецепт овощей с тыквой. Я больше всего люблю овощи запекать. Не нужно следить за приготовлением и сверху — аппетитная корочка.

Вторую половинку делим еще пополам.

На первую четвертинку тарелки кладем ( углеводы ) : картофель отварной или запеченый, кашу, макароны или кусочек хлебушка.

Я люблю гречку, перловку с зеленью и отварную картошку. Сама пеку хлеб в хлебопечке — очень вкусный.

На вторую четвертинку помещаем белки: курицу, постное мясо, рыбу ( отварить или запечь). Или это могут быть бобовые, яйцо или творог. Кусочек белка должен быть размером с колоду карт.

Тарелка, наполненная таким образом, будет обедом

Суп — прекрасно вписывается в правило тарелки. Главное — сделать его погуще и выдержать соотношение 1/2 — овощи, 1/4 картошка или крупа, 1/4 — мясо или рыба.

Даже салат можно сделать по этим правилам.

Ограничений особенных нет. Украсить гарнир или овощи соусом можно, я ограничиваюсь обычно одной — двумя чайными ложками оливкового масла или йогурта. Или вот чудесный соус : одна столовая ложка растительного масла с одной чайной ложкой яблочного уксуса или бальзамик. Взбиваю их вилкой секунд 10, получается эмульсия, более густая, чем растительное масло.

На завтрак все еще проще. Я ем молочную кашу, люблю ленивую овсянку в банке , творожную запеканку или оладушки из льняной муки с йогуртом и детским фруктовым пюре.

Яичницу или яйцо всмятку с тостом.

Перекусы. Их два : между завтраком и обедом ; между обедом и ужином.

Перекус — это может быть творог с фруктом. Я люблю пол- пачки творога с парой столовых ложек йогурта, чтобы творог стал кремообразным, с половинкой банана, ягодами или фруктом.

Или сэндвич, который тоже можно составить по модели тарелки: на ломтик хлебушка я кладу листья салата или зелень, тонкий ломтик колбасы и сверху — ломтики помидора, огурца, сладкого перца или яблока.

Сладкое с чаем тоже можно. Лучше всего пастила, зефир или мармелад.

Я выпиваю чашку зеленого чая или кофе с парой печенек , пастилой или тостом с мармеладом. Обязательно до 12 часов утра. А если я точно знаю, что на утро у меня запланированы сладости, то контролировать порывы накинуться на сладкое гораздо легче.

Вес уходит на диете «Правило тарелки» медленно. У меня — от одного до полутора кг в месяц. Зато — не возвращается.

Ведь сбрасывать вес — это как кидать мячик. Бросишь быстро — он ударится об стенку и прилетит быстро обратно в лоб. Медленно покатишь — и он тихонько докатится до стенки и остановится.

Я похудела с 72 кг до 64 кг ( рост 170 см ). Последние 4 кг уходили вместе с Цитросептом после плато, когда не могла совсем заниматься спортом и вес встал. И сейчас я достигнутую отметку просто удерживаю. Нужно время, чтобы организм привык к этому весу, запомнил его. Конечно, совершенству предела нет. И конечно, хочется двигаться дальше и отодвинуть вес еще на пару килограмм. Но пока я довольна, что закрепилась на этой отметке, а не гоняю вес туда-сюда.

И чтобы двигаться дальше, надо будет добавить еще физической активности. Пока не знаю, в каком виде, но придумаю.

Единственный недостаток диеты «Правило тарелки» : придется регулярно готовить еду.

Вот на этом сайте вы найдете рецепты по системе Тарелки.

Одна приятная дама долго и заинтересованно расспрашивала меня о моей диете: и сладкое можно? и хлеб? и каши? А потом сказала : » Нет, я не смогу все время готовить, мне легче отрезать вечером хлеба, колбаски, майонезика сверху..»

Что тут скажешь. Чтобы быть стройной , я согласна больше времени проводить на кухне.

Диета «Правило тарелки» подойдет, если нужно похудеть, но опыта и знаний по теме не хватает и не знаешь, как начать. Особенно эффективна будет для тех, у кого большой лишний вес. Подойдет, если нет времени и желания считать калории, записывать съеденное за день или сверяться с таблицами совместимости продуктов. Если есть проблемы с ЖКТ. Или если вы хотите, чтобы их никогда не было.

Диета «Правило тарелки» подойдет абсолютно всем. И здоровье останется с вами. Свое я уже подпортила и надеюсь, что перечисленные ниже факты покажут, насколько «Правило тарелки» полезней во многих случаях.

А теперь душераздирающие подробности, как я портила свое здоровье.

Просим убрать детей от наших голубых экранов.

Диета Протасова.

Начну свой леденящий кровь рассказ с того , что никакого диетолога Кима Протасова не существует. Диету придумала одна журналистка , описала ее в статье и подписала именем вымышленного врача.

Очень быстро после начала диеты Протасова я попала к гастроэнтерологу ( впервые в жизни). И все, что напишу дальше, я поняла и запомнила на всю жизнь с ее слов.

Читайте также:  Раскраска тарелка чашка ложка

Диета Протасова способствует возникновению или обострению заболеваний ЖКТ (желудо-кишечного тракта или пищеварительной системы). У многих из нас есть с ЖКТ проблемки, которые дремлют и , если мы ведем себя более — менее правильно, не будут себя проявлять никак. Может быть, долго или вообще никогда.

Главное в диете Протасова — большое количество сырых овощей. Сырые овощи — это грубая клетчатка. Грубая клетчатка действует как щетка. Что будет, если тереть щеткой по нежной коже? Ссадины, воспаление, боль.

Понятная аналогия, правда? А что с организмом от действия большого количества грубой клетчатки?

Начинаются боли в животе, диарея. Это могут быть заболевания желудка, кишечника, поджелудочной. Лицо расцветает прыщами, которые придется потом долго лечить. Ведь наша кожа — зеркало нашего пищеварения.

Вот это со мной и случилось. Лечилась около года одновременно у гастроэнтеролога и дерматолога. Я знаю, что такое акне. Это когда хочется разбить зеркало. И на всю оставшуюся жизнь у меня теперь есть ограничения в питании, которые я должна соблюдать. Иначе: » Здравствуйте, доктор, я опять к вам».

Диета Протасова подойдет для абсолютно здоровых людей, чей организм легко переваривает гвозди, и вообще, радостно переваривает все что угодно. Среди моих знакомых есть такие женщины, я искренне за них рада и в тайне завидую.

Диета «Не есть после шести» и диета Миримановой.

Вроде бы, не страшно звучит. Просто не кушать после шести часов вечера ничего. Просто и понятно.

Я это пробовала. Но из-за знакомства с Протасовым, я хотя бы раз в год хожу к гастроэнтерологу. И гастроэнтеролог сразу обнаружила нехорошие сигналы моего организма и объяснила мою очередную ошибку.

Наше пищеварение любит регулярность и пунктуальность. Это как-бы конвейер.

Желудок вырабатывает желудочный сок. Ему не объяснишь, что на часах 18 и надо воздерживаться.

Поджелудочная железа вырабатывает ферменты, которые способны ее же и переварить.

Желчный пузырь старательно хранит желчь и готов в любой момент ее предоставить.

Если еды долго нет, желудочный сок повреждает стенки желудка. Страдает поджелудочная железа от своих же ферментов, в желчном пузыре образуются сначала — песочек, потом — камушки из-за застоя желчи. Представляете, что они все натворят за 12 -14 часов вынужденной голодовки?

Врач сразу обнаружила все симптомы приближающихся проблем и я спаслась.

А вот одна моя знакомая тридцати лет и коллега по работе сорока лет лечили поджелудочную железу и желудок. Серьезно и долго. Теперь кушают после 18 ч .

Кушать нужно регулярно, 5 — 6 раз в день и понемногу, около 300 г еды на прием.

Можно поужинать не позже, чем за 3 — 4 часа до сна. Можно выпить стакан кефира за час до сна. И рекомендуется завтракать в первый час после пробуждения. Мой гастроэнтеролог мне об этом регулярно напоминает.

Монодиета.

Ну, тут все просто.

Организму в день нужны витамины, минералы, белки.

Когда вы питаетесь только гречкой, только яблоками, только кефиром. Это же какую железную волю нужно иметь. Организму не хватает какого — то витамина, микроэлемента , белков или . ( поставить нужное) каждый день. День за днем.

То есть, человек день за днем истощает волосы, ногти, кожу, иммунитет. Истощить просто. Напитать обратно — трудно.

Я изрядно попортила себе кожу на гречневой диете, она стала очень сухой. Сколько морщин на моем лице заложилось в этот период? Больше я жесткие эксперименты не ставлю.

Подсчет калорий.

Что такое калория? Спросим Википедию.

Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню.

В 1900–е Рассел Читтенден (Russell Chittenden), химик из Йельского Университета (США), берет на вооружение идею химика Этуотера об измерении еды в калориях.

Не знаю как у вас, у меня в животе печки нет. И еда там не горит.

Усвоение еды происходит по особенным законам и при температуре около 40 градусов. И , извините за грубый пример, чайная ложка масла , съеденная вместе с чайной ложкой сахара, отложится на талии, а съеденные по отдельности и с промежутком в 2 часа — нет. А калорийность будет одна и та же !

Это работа инсулина, нашего лучшего друга и большого проказника. Если вместе с сахаром поступает какой-нибудь жир, то он обязательно отложится на всяких интересных местах .

Наш организм не знает математики и следует простой логике: если еды поступает меньше, надо экономить. Если ограничить его по калориям,а стало быть и по количеству еды, он через некоторое время замедлит обмен веществ. «Наступают трудные времена! Будем экономить!» А вот раскрутить обмен веществ обратно очень трудно.

Сидела я на такой диете, ограничение в 1200 калорий, и «посадила» себе обмен веществ. Очень противная штука. Питаешься после выхода из диеты, вроде-бы, как обычно, а вес набираешь — стремительно.

Потом долго пыталась ускорить обратно обмен веществ. Питалась мелкими порциями, пила чай с имбирем и корицей. Старалась регулярно заниматься спортом, кардио и интервальные тренировки тоже пошли в ход.

Получилось его ускорить. Но это потребовало много сил.

Кроме того, как только возвращаешься к своему привычному питанию, для организма это сигнал: «Начали кормить! Делаем запасы , пока опять не перестали!» И все килограммы, что были сброшены с таким трудом, возвращались у меня с привесом в 4 — 6 кг. И опять была грусть, и опять я боролась и худела.

И Ледяная диета. Ну, там все написано..

Я РЕКОМЕНДУЮ вам диету «Правило тарелки». Вкусно, просто, легко и — действует!

А еще. Я рекомендую диету Ники Белоцерковской. Слышали о такой?

И еще очень важная книга, она вам на многое откроет глаза, особенно если вы часто сидите на диете.

Мне помогает поддерживать стройность и здоровье экстракт косточек грейпфрута.

Для стройности ног у меня антицеллюлитный гель Ультрацелл и массажер GEZATONE с магнитами.

Еще Сайт — для хорошего настроения. Поднять настроение можно не только печеньками.

И ресторан, где вы сможете продемонстрировать фигуру и не испортить ее.

Источник

Поделиться с друзьями