Пищевая тарелка здоровья питание

Гарвардская пирамида здорового питания — научно подтвержденная диета

Гарвардская пирамида здорового питания — научно обоснованная диета для хорошего здоровья и нормального веса. Она наглядно показывает, какие продукты должны преобладать в рационе, а каких должно быть минимальное количество.

Введение

Когда дело касается вопроса питания, бывает сложно определить, что полезно, а что вредно. Пищевая промышленность ежегодно тратит миллиарды долларов на то, чтобы повлиять на наш выбор, а СМИ регулярно снабжают новостями диетологии.

Информации много и она настолько противоречива, что встает вопрос выбора надежного источника, которому можно было бы доверять в этом вопросе.

В этой связи стоит рассказать о книге 2006 г., которая может быть подобным источником. Книга «Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating» (в русском переводе — «Ешьте, пейте — и будьте здоровы«) написана известным исследователем в области питания, диетологом, профессором Уолтером Уиллетом из Гарвардской медицинской школы.

Уолтер Уиллет руководит крупнейшими диетологическими исследованиями, изучающими долгосрочное влияние питания на развитие болезней.

Гарвардская пирамида здорового питания

Масштаб исследований впечатляет. Например, в течение нескольких десятков лет собираются и анализируются данные о рационе питания более 100 тысяч человек. Результаты подобных исследований и выводы, сделанные на их основе, легли в основу т.н. Гарвардской пирамиды здорового питания.

В соответствии с пирамидой, рекомендуется включать в рацион максимальное количество продуктов, расположенных в ее основании, и сократить количество продуктов в верхушке.

В книге излагаются научные доказательства, на основе которых была построена пирамида.

Пирамида здорового питания: основные идеи

  • регулярный контроль и поддержание нормального веса;
  • замещение насыщенных и транс-жиров в рационе ненасыщенными (полезными) жирами;
  • замещение обработанных злаков цельнозерновыми злаками;
  • употребление более здоровых источников белка: орехов, бобовых, птицы и рыбы;
  • большое количество фруктов и овощей в рационе;
  • умеренное употребление алкоголя;
  • регулярный прием мультивитаминов.

Отдельная глава книги посвящена разбору сильных и слабых сторон самых популярных диет. Основной вывод: все диеты дают кратковременный эффект. Главной задачей должно быть составление здорового рациона, который поможет поддерживать нормальный вес постоянно.

Гарвардская пирамида здорового питания представляет собой обоснованную долгосрочную стратегию. Ее цель — правильно расставить приоритеты в употреблении продуктов. Так, чтобы питание способствовало укреплению здоровья и снижало вероятность возникновения хронических заболеваний.

Ниже предлагается подборка основных тезисов из этой книги.

Нормальный вес

  • Цифры, которые показывают вам весы, — это второй по значению (после курения) фактор, определяющий ваше здоровье.
  • Сохранение нормального веса гораздо важнее для здоровья в долгосрочной перспективе, чем количество антиоксидантов в вашем рационе или точное соотношение жиров и углеводов.
  • Определить свой нормальный вес поможет показатель, учитывающий соотношение роста и веса — индекс массы тела (ИМТ).
  • Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес независимо от того, какие питательные элементы приносят вам калории — белки, жиры или углеводы. 1000 ккал, полученные с мороженым, с красным мясом или с макаронами, окажут одинаковое влияние на ваш вес.
  • Физическая активность имеет решающее значение для контроля веса по двум причинам. Благодаря ей вы сжигаете калории, которые превратились бы в жир, и наращиваете мышечную массу/сохраняете имеющуюся.
  • Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете в единицу времени (даже во время отдыха).
  • Употребление полезных жиров (ненасыщенных) и отказ от вредных (насыщенных и транс-жиров) занимает второе место после контроля веса в списке наиболее полезных оздоровительных диетологических мер.
  • Жиры, содержащиеся в орехах, злаках, рыбе и жидких растительных маслах (оливковом, рапсовом, соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом и других), полезны для здоровья.
  • Оливковое масло — один из лучших источников ненасыщенных жиров. Его можно использовать для салатных заправок и макать в него хлеб — как это делают в Испании, Италии и Греции, — вместо того, чтобы намазывать масло.
  • Существуют достоверные данные о том, что употребление ненасыщенных жиров способствует профилактике ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний.
  • Старайтесь максимально снизить количество насыщенных жиров, лишь изредка употребляя в пищу красное мясо, продукты из цельного молока и сливочное масло. И по возможности избегайте транс-жиров (маргарин, кондитерский жир).
  • Около 70% потребляемых нами транс-жиров прячется в готовой продукции (крекеры, кексы, печенье, ресторанная пища). Иногда их можно узнать по надписям на упаковке: «частично гидрогенизированное растительное масло», «растительный кондитерский жир».
Читайте также:  Разные тарелки с цветом желтым

Углеводы

  • Пирамида здорового питания включает в себя две разновидности углеводов: цельнозерновые углеводы (в основании) и рафинированные, быстрые углеводы на самой верхушке (рядом с газированными напитками и сладостями).
  • Когда вы потребляете углеводы, у вас повышается уровень сахара в крови. Белый хлеб, кукурузные хлопья и другие рафинированные углеводы вызывают резкое и стремительное повышение уровня сахара. В то время как при употреблении цельнозерновых злаков, бобовых, большинства фруктов и овощей этот уровень поднимается медленно и не так сильно.
  • Гликемический индекс и гликемическая нагрузка являются показателями того, как тот или иной продукт воздействует на уровень сахара в крови. Чем они меньше, тем медленнее повышается уровень сахара в крови и тем полезнее данный продукт.
  • Потребление цельнозерновых, необработанных злаков приносит очевидную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе и защищает нас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и дисфункций желудочно-кишечного тракта.
  • Хороший способ увеличить потребление цельнозерновых злаков — начинать день с каши из цельнозерновой крупы. В качестве гарнира можно использовать бурый рис и макароны из муки грубого помола.

к оглавлению ↑

Белки

  • Лучшие источники белков — бобовые и орехи, а также рыба, птица и яйца.
  • При выборе источника белка нужно обращать внимание на то, что поступает в организм вместе с ним. Порция семги содержит 19 г белка, 2 г насыщенного жира и 7,4 г полезного ненасыщенного жира. Стандартный гамбургер содержит такое же количество белка, но при этом больше насыщенных жиров (4,5 г) и всего 5 г ненасыщенных.
  • К сое и соевым добавкам следует относиться с той же осторожностью, с какой вы бы отнеслись к не прошедшему клинических испытаний новому лекарству.
  • Белки следует употреблять умеренно, т.к. слишком большое количество белка может привести к дефициту кальция.
  • Орехи — идеальный полезный перекус на каждый день.

к оглавлению ↑

Овощи и фрукты

  • Богатая овощами и фруктами диета способствует снижению давления, уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, предотвращает расстройства пищеварения, а также помогает сохранить хорошее зрение в старости.
  • Исследования показывают, что употребление картофеля не приносит той пользы, которую дают нашему организму другие овощи и фрукты.
  • Несмотря на то, что любой фрукт и овощ содержит множество различных полезных элементов, ни один из них не содержит всех необходимых веществ. Поэтому важно разнообразие.
  • Чтобы его обеспечить, употребляйте как можно больше фруктов и овощей разных цветов и из различных семейств (тыквенных, крестоцветных, бобовых, цитрусовых, пасленовых).
  • В замороженном виде овощи и фрукты почти также полезны, как и в свежем.
Читайте также:  Индивидуальная тарелка для салата

к оглавлению ↑

Напитки

  • Чистая вода — идеальная жидкость.
  • Газированный лимонад — пустые калории, повышающие риск диабета. В баночке Кока-колы содержится 7-9 ложек сахара.
  • Свежевыжатый сок — употреблять умеренно. Полстакана с утра не повредит [разводить пополам с водой — коммент. редактора], но несколько стаканов в день могут добавить в ваш рацион сотни лишних калорий. И лучше не злоупотреблять грейпфрутовым соком.
  • Кофе — совершенно безопасный продукт. Его сомнительная репутация связана с тем, что исследования, показавшие вред кофе, не учитывали такую привычку, как курение, которая зачастую идет рука об руку с употреблением кофе. В умеренных количествах кофе не представляет серьезной угрозы и даже может быть полезен для профилактики некоторых заболеваний.
  • Чай полезен, но кофе полезнее.
  • Нам необходимы не молочные продукты, а кальций.
  • Лучшая профилактическая мера — та, что предотвращает одно заболевание, не провоцируя при этом другого. Обильное употребление молочных продуктов всегда считалось основным способом профилактики остеопороза и ломкости костей.
  • Результаты большинства исследований не подтверждают того, что одно лишь увеличение кальция в рационе предотвращает ломкость костей в пожилом возрасте. Доказано, что два-три стакана молока в день не уберегут вас от переломов. Более того, употребление молочных продуктов может быть чревато рядом возможных проблем.

к оглавлению ↑

Алкоголь

  • Алкоголь — в умеренных количествах служит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний для людей среднего и пожилого возраста. У 28-летнего мужчины вероятность развития ИБС крайне мала, а впрок пить алкоголь бесполезно.
  • «Мы с коллегами на протяжении 12 лет изучали образ жизни и привычки 40 тысяч мужчин. Сравнив состояние здоровья мужчин, выпивавших менее одной порции спиртного в неделю, и тех, кто выпивал по меньшей мере три порции в неделю, мы обнаружили, что среди последних вероятность сердечного приступа на 30% ниже».
  • «Что касается женщин, здесь сложнее определить допустимую норму. Польза от одной порции спиртного в день может слегка перевешиваться незначительным увеличением развития рака молочной железы. Избежать этой проблемы можно, принимая достаточное количество фолиевой кислоты (минимум 400 мг/день)».
  • Одна порция алкоголя в день три или более раз в неделю гораздо безопаснее для здоровья, чем три или более порции в день один раз в неделю.
  • Если вы не употребляете алкоголь, то не стоит начинать этого делать. Тех же результатов можно добиться с помощью физических упражнений и здорового режима питания.
  • Вред от злоупотребления алкоголем никто не отменял.

к оглавлению ↑

Витамины

  • Витамины не устранят последствий неправильного питания, но заполнят пробелы в рационе, имеющиеся даже у самого добросовестного приверженца здоровой пищи.
  • Ежедневный прием мультивитаминов особенно необходим тем, чей организм плохо усваивает витамины из пищи. А также тем, кто не может каждый день бывать на солнце и свежем воздухе, и тем, кто употребляет алкоголь.
  • Чем меньше ретинола — витамина А (не более 2000 ME) и чем больше бета-каротина содержится в мультивитаминах, тем лучше.
  • Витамин D стоит принимать дополнительно.
Читайте также:  Роспись по тарелкам сказки

к оглавлению ↑

Заключение

Если вам нужны рекомендации по здоровому питанию, основанные на научных фактах — эта книга для вас. Книга написана простым языком и читается легко, советы из книги легко внедрять в практику.

Пожалуйста, оцените произведение

Если Вам понравилось, пожалуйста, поделитесь с друзьями.

Источник

Здоровое питание: модель «тарелки здоровья»

31 августа 2015 12:49 | здоровый образ жизни

Здоровое питание обеспечивает возможность получения организмом человека всех необходимых веществ в достаточных количествах в необходимом соотношении и предотвращает развитие болезней, связанных с питанием.

Чтобы помочь любому желающему воплотить в жизнь эти цели, врачами были разработаны разные подходы к обучению населения основам здорового питания, что выразилось в создании моделей питания – легко запоминающихся схем-рекомендаций. Первой (в 1992 г в США) была предложена модель пирамиды питания.

Другая модель здорового питания предложена в 1995 г в Великобритании – соотношение объема потребления продуктов питания в этой модели обозначается размерами 5-ти секторов на условной тарелке. В таком «рационе здоровья» 35% отводится фруктам и овощам. Такая же доля – 35% — крахмалосодержащим продуктам (хлеб, картофель, макароны, рис). Примерно 12% рекомендованного меню составляют молочные продукты (молоко и его производные) и еще 12% — белковая пища (мясо и рыба, яйца и бобовые, гречка). На продукты, содержащие большое количество сахара и жиров, остается 6% рациона.

В 2011 г Министерством сельского хозяйства США предложена новая модель здорового питания под названием «Моя тарелка», главное ее достоинство — простота и наглядность. Она представляет собой окружность в виде тарелки, разделенную на четыре части разного цвета, которые имеют простые названия — овощи, фрукты, зерновые культуры и белковые продукты. Рядом с “тарелкой” нарисован небольшой круг, подразумевающий молочные продукты. Такая тарелка подсказывает населению, что в буквальном смысле должно быть положено на тарелку каждого человека. Модель показывает ежедневный здоровый набор продуктов и их соотношение: примерно одинаковое количество овощей и злаков, а также чуть в меньшем количестве — примерно одинаковое количество фруктов и белковых продуктов, и напоминает об обязательности включения в рацион молока и молочных продуктов.

В этом же году данную схему доработали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения Великобритании и назвали «Тарелкой здорового питания», подчеркнув, что среди зерновых продуктов существуют более здоровые цельные продукты (в отличие от очищенных злаков), что белковые продукты неоднородны (рыба, птица, бобовые и орехи более полезны, чем красное и переработанное мясо) и т.д., что отражено на схеме.

В 2014 г Национальная служба здравоохранения Великобритании скорректировала рекомендации 1995 г, называемые также «Тарелкой здорового питания», сделав акцент на том, что необходимо еще большее потребление овощей и фруктов (до 7 порций) каждый день и исключение из ежедневного рациона еды и напитков с высоким содержанием сахара, что нашло отражение в новой схеме модели.

Ориентируясь на модели «тарелки здорового питания», каждый человек может без труда составлять для себя и своей семьи сбалансированный рацион на каждый день.

Источник

Поделиться с друзьями