Что такое белковая пища для организма

Содержание
  1. Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты
  2. Что такое белки
  3. Значение для организма
  4. Недостаток
  5. Переизбыток
  6. Быстрые и медленные белки
  7. Медленные
  8. Быстрые
  9. Как их сочетать
  10. Суточная норма употребления белка
  11. Список богатых белком продуктов
  12. Белки мяса
  13. Белки рыбы и морепродуктов
  14. Таблица содержания протеина в рыбе
  15. Молочные белки
  16. Крупы
  17. Усвояемость белка
  18. Примерное дневное меню
  19. Примеры различных сочетаний:
  20. Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам
  21. Мнение специалиста
  22. Белковые продукты — список еды с высоким содержанием протеинов, белковая пища для похудения, набора мышечной массы, таблица усвояемости
  23. Что такое белок
  24. Особенности белковой пищи
  25. Норма в рационе
  26. Какие продукты питания относятся к белковой пище
  27. Молочные продукты
  28. Бобовые
  29. Крупы
  30. Орехи и семена
  31. Грибы
  32. Овощи и зелень
  33. Фрукты, ягоды и сухофрукты
  34. Усвояемость белков
  35. Список белковых продуктов
  36. ТОП продуктов с высоким содержанием белка
  37. В каких продуктах белок наиболее полезный
  38. Полезное видео про белковые продукты
  39. Быстрые и медленные белки — какие лучше
  40. Белковые продукты для набора мышечной массы
  41. Белковые продукты для беременных
  42. Белковая пища для похудения

Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты

Основа жизнедеятельности организма— белок. Именно он обеспечивает работоспособность всех органов. Белки выполняют функцию «строительных кирпичиков» для организма, поэтому они жизненно необходимы для людей любого возраста. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое белки, в чём заключается их польза для организма и сколько их содержится в разных продуктах.

Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.

Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми. Поэтому употребление пищи, богатой белками — один из показателей правильности пути к снижению веса. Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.

Что такое белки

Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки — это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот — невероятное множество белков. В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

  • Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
  • Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
  • Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
  • Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
  • Резервная – запасают питательные вещества.
  • Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
  • Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
  • Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

Недостаток

На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

  • нежирную говядину;
  • бобовые, орехи;
  • молочную продукцию, яйца.

Переизбыток

В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.

Быстрые и медленные белки

Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.

Медленные

Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.

Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

Как их сочетать

Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

  • телосложение;
  • активность;
  • питание;
  • физические нагрузки.

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

  • Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
  • Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
  • Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
Читайте также:  Показать какие бывают беседки

Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.

Список богатых белком продуктов

Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.

Белки мяса

Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.

Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.

Таблица содержания протеина в рыбе

Рыба Белок г/100 грамм
Камбала 15,7
Лосось 20,5
Сельдь 19,4
Тунец 24,5
Форель 19,2

Молочные белки

Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.

С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

Крупы

В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.

Усвояемость белка

О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

Продукт Усвояемость, %
Горох 39
Гречка 38
Молочная продукция 80
Мясо, рыба 70-80
Соя 48
Яйца 88

Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.

Примерное дневное меню

Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.

Примеры различных сочетаний:

  • 1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
  • 2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
  • 3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
  • 4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
  • 5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?

В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.

Мнение специалиста

Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.

Источник

Белковые продукты — список еды с высоким содержанием протеинов, белковая пища для похудения, набора мышечной массы, таблица усвояемости

Белковые продукты — основа нашего рациона. Именно они поддерживают работоспособность организма, формируют мышечную массу, ускоряют метаболизм, участвуют в построении клеточных мембран. Недостаток протеина приводит к истощению, серьезным заболеваниям, бесплодию, ухудшению внешнего вида. Включение в рацион высокобелковых продуктов поможет похудеть, сделает кожу подтянутой, а тело упругим.

Что такое белок

Из курса школьной программы мы помним, что белок — это высокомолекулярное пептидное соединение, состоящее из цепочки α-аминокислот. Восемь из них являются незаменимыми, остальные двенадцать организм может синтезировать самостоятельно. Множество их комбинаций создают протеины с большим разнообразием свойств и характеристик. Белки отличаются происхождением, скоростью усвоения, набором незаменимых кислот.

В процессе пищеварения полипептиды разрушаются до аминокислот, которые используются для построения клеток, синтеза собственных белков организма (эластина, коллагена) или расщепляются дальше для получения энергии.

Особенности белковой пищи

Продукты-источники белковых соединений могут быть животного и растительного происхождения. Первые считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые αаминокислоты. Усваиваются на 93–98%.

Растительные продукты питания называют неполноценными. В их составе отсутствует одна или несколько аминокислот. Перевариваемость низкая — 62–80%. Каждый растительный белок имеет свою цепочку аминокислот. Например, бобовые богаты лизином, но в них нет цистина и триптофана. Эти органические кислоты можно получить из зерновых, которые, в свою очередь, бедны лизином.

Подробнее о том, какие аминокислоты содержатся в продуктах, читайте ЗДЕСЬ.

Недостаточность белка при употреблении растительной пищи можно избежать только путем комбинирования нескольких продуктов, что не всегда удобно.

Норма в рационе

Физиологическая потребность в белке при сидячем образе жизни для взрослого человека составляет 1 г на килограмм веса в сутки. Для женщин это примерно 60–100 г протеина, для мужчин — 65–120 г.

На показатели влияют возраст, телосложение, физические нагрузки, социальная активность. Поэтому норма белка в каждом случае рассчитывается индивидуально. О том, как это сделать, читайте в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.

Таблица 1 — Суточная потребность в белке для конкретных случаев, нормы:

Группа Белок, г/ кг
Лица, ведущие активный образ жизни 1,6
Спортсмены 2,0
Беременные 1,5
Дети дошкольного возраста 3,0
Школьники 2,5
Люди старше 65 лет 0,8

Из таблицы видно, что протеина нам нужно довольно много и не каждый человек потребляет рекомендованную норму. В редких продуктах содержание белка превышает 20% на 100 г. Поэтому нужно быть внимательнее к белковой составляющей рациона.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Большинство из нас знает, что мясо, курица, рыба, молоко являются белковой пищей. Но есть и другие виды продуктов, способные дать организму необходимые аминокислоты. Это бобовые, некоторые овощи и фрукты, грибы, зерновые.

Зная, какие продукты относятся к белковым, вы сможете легко восполнить суточную норму вещества, сочетая их друг с другом или взаимозаменяя.

Отличный источник диетического белка, богаты незаменимыми аминокислотами, витаминами и железом. Используется в детском и взрослом питании. В то же время яйца высококалорийны. Если не хотите набрать лишний вес, ешьте только белок.

Одно среднее яйцо содержит 6 г белка и 78 ккал. Подробнее о том, чем полезны яйца для организма, читайте ЗДЕСЬ.

Молочные продукты

Помимо органических кислот, которых особенно много в сыре и твороге, молочные изделия богаты кальцием. Этот элемент необходим для женщин и детей. Пробиотики, содержащиеся в кефире, ряженке, сметане, йогурте улучшают микрофлору кишечника и способствуют пищеварению.

Калорийность молочно-белковых продуктов невысока, поэтому смело включайте их в диету.

Самый белковый продукт. В составе присутствуют все 20 аминокислот, восемь из которых организм может получить только из пищи. Протеином богаты говядина, телятина, баранина, свинина. В курице и индейке белка меньше.

Субпродукты содержат мало органических кислот, но много микроэлементов (железа, цинка, меди, селена). Поэтому людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной.

Отличный продукт для белковый диеты. Содержит много аминокислот и фосфора, который участвует в минерализации зубов и костей.

К видам, которые содержат наибольшее количество нутриента относят: тунца (24,5 г), лосося (20,5 г), сельдь (19,4 г), форель (19,2 г).

Бобовые

Лучший белковый продукт растительного происхождения. Содержит все восемь незаменимых аминокислот. Наиболее богата протеином соя — до 40% в сухих бобах.

Дальше по списку идут горох и фасоль — 100–200 г зерен достаточно для покрытия суточной потребности в нутриенте. Если аминокислот нужно больше, включите в меню изолят сои. Этот продукт содержит рекордное количество пептидов — 33–35%.

Крупы

В зерновых на долю протеина приходится от 7 до 15% от общей массы, поэтому их можно смело отнести к белковой пище. В большей части круп белок представлен глютеном.

Рекордсменом по содержанию аминокислот является гречиха. В рисе их почти в три раза меньше.

Орехи и семена

Белково-жировая группа продуктов. Их пищевая ценность зашкаливает. Не лучший выбор для человека, мечтающего похудеть. Относятся к растительным и менее полноценным пептидным соединениям.

Высшие места по содержанию пептидов занимают семена конопли (31,5 г), тыквы (30,2 г), миндаль (21,1 г). Меньше всего нутриента в чиа — 16,5 г.

Грибы

Относятся к белковым продуктам. Из-за входящего в состав хитина плохо перевариваются. На степень усвоения грибов влияет кислотность желудочного сока, поэтому их не стоит употреблять людям с заболеваниями ЖКТ.

Содержание протеина в сырых грибах не превышает 4 грамм. В сухой массе может достигать 30%.

Овощи и зелень

Вы удивитесь, но овощи и зелень также являются белковыми продуктами. Конечно, их ценность значительно ниже, чем мяса. Отчасти по причине неполноценного состава аминокислот, отчасти из-за присутствия веществ, затрудняющих расщепления протеина.

Первое место в рейтинге белково-углеводных продуктов занимают чеснок (6,3 г), брокколи и брюссельская капуста (3,5 г), кукуруза (3,3 г), кабачки (2,7 г). В других овощах и зелени содержится не более 1,5 г белка.

Фрукты, ягоды и сухофрукты

На последнем месте по количеству белковых соединений стоят фрукты и ягоды. В сухофруктах состав аминокислот чуть богаче, однако не настолько, чтобы считать их основой рациона. Преимущество этой группы продуктов в большом количестве витаминов, макро- и микроэлементов, облегчающих расщепление белка.

Небольшое количество нутриента вы найдете в гранате (1,6 г). Маракуйя и авокадо содержат 2,5 г, а ежевика, малина, абрикосы, бананы, цитрусовые — 1,5 г полипептидов.

Усвояемость белков

Составляя рацион, нужно обращать внимание не только на количество белка в продуктах, но и на степень его усвоения. К примеру, молоко-белковые соединения из-за присутствия казеина перевариваются плохо, поэтому правильнее заменить их на кисломолочные. А растительные аминокислоты — на животные.

Таблица 2 — Степень усвояемости белковых продуктов:

Продукты Коэффициент всасывания, %
Соя, рыба, красное мясо 93
Яйца 88
Кисломолочная продукция 85
Мясо птицы 70
Крупы 50
Горох, орехи 40

Помимо происхождения на процесс переваривания белковой пищи влияет состояние ЖКТ, сочетаемость продуктов и режим питания. Мясо лучше усваивается с овощами, молоко рекомендуется пить отдельно от других продуктов. Влияет на переваривание белковой еды и частота приема пищи. Оптимальный вариант — 5 раз в день.

Список белковых продуктов

Почти любой продукт в той или иной степени содержит полипептиды. Но назвать белковой пищей можно лишь ту, в которой присутствует больше 20% этих соединений. Исключение — говядина. В красном мясе протеина меньше, но усваивается он полностью.

ТОП продуктов с высоким содержанием белка

Составляя белковый рацион, обратите внимание на список продуктов ниже. Употребляя их ежедневно, вы точно не будете испытывать недостатка в нутриенте.

Таблица 3 — Белковые продукты с самым высоким содержанием белка:

Продукты Белок, %
Соя 33,0–39,0
Икра рыб 29,0
Арахис 26,5
Твердый сыр 26,0
Сухое молоко 25,5
Бобовые 23,0
Курятина, индейка, кролик 21,0
Семена подсолнечника 21,0
Жирная рыба 20,5
Говядина, телятина 19,0

Еда из этого списка составляет основу белковой диеты для похудения. Выбирая пищу для рациона, отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам — они малокалорийны и лучше усваиваются.

В каких продуктах белок наиболее полезный

Не вся белковая еда одинаково полезна. Условно ее можно разделить на тяжелую и легкую. Последняя содержит мало калорий, легко и быстро переваривается, не вызывает дискомфорт в желудке, богата витаминами.

Тяжелые продукты с высокой пищевой ценностью излишне жирны, способствуют накоплению холестерина и появлению лишних килограммов. К ним относятся сосиски, колбасы, жареное и переработанное мясо. Такую еду трудно назвать полезной.

Среди всех видов белковой пищи лучшим вариантом считается куриная грудка. Для хорошего усвоения употреблять ее нужно в отварном или тушеном виде, полив небольшим количеством лимонного сока.

Полезное видео про белковые продукты

Быстрые и медленные белки — какие лучше

Деление на быстрые и медленные зависит от скорости расщепления и всасывания белковой составляющей (5).

Быстрые протеины усваиваются за 60–80 минут. К ним относятся кефир, творог, говядина, яйца, рыба, мясо птицы, постная свинина. Диетологи рекомендуют употреблять их людям, занимающимся физическим трудом или спортсменам перед тренировкой.

Медленные протеины расщепляются 6–9 часов. Содержание калорий в них меньше, а сил на переваривание тратится больше. Основные белковые продукты из этой группы: соя, горох, гречка, кукуруза, овес, рис, арахис. Употреблять их полезнее в вечернее время. За ночь они полностью переработаются, обеспечив организм аминокислотами.

Что из этого списка продуктов лучше включить в белковую диету? Нутрициологи уверяют, что для хорошего пищеварения необходимы оба вида протеинов. Просто есть их нужно в разное время или правильно сочетать. Например, хорошо работает комбинация из йогурта и зерновых или картофеля, яиц и фасоли.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Белок — главный строительный материал для мышечной ткани. Регулярное употребление нутриента помогает наращивать мускульную массу, делает крепче скелет, повышает как аэробную, так и анаэробную мощность. (1).

Для набора мышечной массы используют только полноценные протеины животного происхождения. Растительные белковые продукты (кроме изолята сои) бесполезны.

В качестве примера можно привести исследование японских ученых, которое показало, что введение в рацион 15,0 г яичного белка на протяжении 8 недель увеличило мышечную массу и силу сопротивления у всех участников эксперимента (2). Но самый лучший результат был у женщин-спортсменок.

Белковые продукты для беременных

Белок необычайно важен в период беременности. Полипептидное соединение участвует в формировании плаценты и органов плода, помогает росту малыша, способствует набору массу.

Дефицит белковой составляющей в период беременности негативно отражается на развитии новорожденного и вызывает проблемы с сердцем в будущем.

Список продуктов для белковой диеты у беременных:

  • молочнокислые изделия;
  • постные мясо и рыба;
  • яйца;
  • злаки и бобовые;
  • семечки и орехи.

Грибы в питании беременных лучше не использовать. Фрукты и овощи включать как источник витаминов. Полезны сухофрукты. Из круп стоит выбрать гречиху и овсянку.

Белковая пища для похудения

Белковая диета — один из популярных способов распрощаться с лишними килограммами. Достаточно увеличить в ежедневном рационе долю протеинов, и вы забудете о чувстве голода. А вес начнет стремительно таять (3).

Аминокислоты для похудения необязательно брать из животной пищи. Подойдут и растительные источники, богатые полипептидами.

Перечень белковых продуктов для похудения:

  • яичный белок;
  • постные сорта мяса, курица, крольчатина;
  • рыба;
  • обезжиренные молочные изделия;
  • бобовые.

Включив продукты из этого списка в белковую диету для похудения, мы стимулируем обмен веществ и сохраним мышечную массу. Сгорать будет только жир.

Сотрудники Медицинской школы Вашингтонского университета (США) обнаружили интересную закономерность — увеличение содержания белковой пищи с 15% до 30% при постоянном потреблении углеводов приводит к устойчивому снижению веса (4). Этот анорексический эффект можно с успехом использовать для лечения ожирения.

Хорошее настроение, работоспособность и бодрость духа во многом зависят от рациона. Включив в него белковые продукты, вы гарантированно улучшите самочувствие, избавитесь от лишнего веса, будете выглядеть моложе и свежее. Но будьте осторожны. Избыток протеина вреден для организма не меньше, чем его дефицит. Поэтому подходите к употреблению белковой пищи разумно.

Подписывайтесь на мой блог, читайте полезные статьи, оставляйте комментарии. До новых встреч.

  1. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review // Sports Med. 2015 Jan; 45 (1):111-31.
  2. Effects of Egg White Protein Supplementation on Muscle Strength and Serum Free Amino Acid Concentrations // Nutrients. 2012 Oct; 4 (10): 1504–1517.
  3. The significance of protein in food intake and body weight regulation // Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Nov; 6 (6):635-8.
  4. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations // Am J Clin Nutr. 2005 Jul; 82 (1):41-8.
  5. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion // Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23; 94 (26):14930-5.

Источник

Поделиться с друзьями